0

#Похудениеиправильноепитание, #Здоровье, #ЗдоровыйОбразЖизни, #Вегетарианство, #Веганство, #Сыроедение, #Очищение

 

Если со следующего понедельника вы твердо решили сесть на очередную диету – этот пост не для вас. Ни в коем случае не пытаюсь дискредитировать Дюкана, Аткинса или изобретателей «кремлевки», но этот блог не для тех, кому быстренько и по расписанию. Здесь я делюсь знаниями и опытом с теми, кто на самом деле готов менять свою жизнь и начать питаться осознанно, то есть постепенно, но навсегда.

Я на себе испытала путь десятка диет и программ снижения веса, почти все они давали результат, но, рано или поздно начиналась «свободная» жизнь, а с ней возвращались и килограммы. Так продолжалось до тех пор, пока я не поняла, что нужно менять не окружение (то, что на столе), а себя (свои привычки). С чего я начала?

С чего начать?

Вопрос, который к полудню первого дня «новой жизни» ставит в тупик почти всех, кто решил перейти на модное ПП (ПП-правильное питание). К полудню, потому что с завтраком все более-менее понятно: жуй кашу, она полезная и даже в рекламе говорят, что от нее сплошная польза да красота. Но, с обедом все гораздо сложнее, что уж говорить о предстоящем ужине. Типичные ошибки начинающих разберем чуть позже, а пока расскажу о том, как делать первые шаги на пути понимания того, как сделать свой рацион сбалансированным.

Возьмите большой лист бумаги (у меня это был вообще лист ватмана) и разделите его на 5 частей. Первую часть озаглавьте «белки», вторую «жиры», третью «углеводы», затем «клетчатка» и «смешанный тип». Сейчас мы будем знакомиться с представителями этих групп. Мы условно распределим обычные продукты для того, чтобы, составляя рацион самостоятельно, вы понимали, какой продукт дает вам те или иные питательные вещества.

«Белки» — в идеальном рационе составляет 30-40% (при высоких физ.нагрузках – до 50%)

Именно они отвечают за развитие и поддержание мускулатуры. Классические представители высокобелковых продуктов:

— Протеины (спортивное питание) – почти концентрированный белок

— Белок яйца

— Рыба и большинство морепродуктов

— Постное мясо (с небольшим количеством жира – говядина, телятина, баранья вырезка, кролик, нутрия, кабанина, страусятина и даже лосятина, а также субпродукты – печень, желудочки, почти, язык и пр.)

— Не жирная птица (куриное мясо, индейка, перепел)

— Сыры пониженной жирности (в сырах очень много белка, но, из-за жирности большинство сортов мы отнесем к смешанной группе)

— Творог до 5% жирности (выше % – к смешанной группе)

— Тофу – это вегетарианский растительный сыр, который делают из сои

— Грибы (шампиньоны, грузди, опята, маслята, остальные – к смешанным)

«Углеводы» в идеальном рационе составляет 30-50%

Это основное топливо нашего организма, благодаря им мы энергичны и бодры, но, из-за них же, чаще всего, и переедаем. Дело в том, что продукты этой группы, в основном, высококалорийны. Однако, углеводы не так и страшны: есть те, которые делают нас на какое-то время счастливыми, но, не несут никакой практической пользы нашему телу («простые»), а есть те, которые на долго дарят нам ощущение сытости и хорошо влияют на работу ЖКТ («сложные»). В сбалансированном питании стоит отдавать предпочтение сложным, но полностью отказываться от простых не обязательно. Лучше оставить место в рационе для маленьких радостей, иначе, зачем тогда вообще жить?))) К углеводам отнесем:

«Сложные»

— Цельнозерновые крупы (гречневая, овсяная, перловая, пшенная, ячневая, кус-кус, киноа и пр.)

— Цельнозерновой хлеб (внимательно к составу – сахар и консерванты качественный продукт содержать не должен)

— Отруби (ржаные, пшеничные, овсяные)

— Макароны из муки грубого помола

— Овощи (кроме тех, что в смешанной группе)

— Ягоды (кроме арбуза, манго и банана)

— Бобовые (бобы, горох, нут, маш, фасоль, чечевица)

«Простые»

— Сахар (сюда же все сиропы, фруктоза, мальтоза, глюкоза, патока)

— Кондитерские изделия (торты, пирожные, шоколад, пастила, мороженное, мармелад и пр.)

— Сладкие газированные напитки и пакетированные соки (высокое содержание простого сахара)

— Сдобная выпечка, белый хлеб и прочие изделия из обработанной муки

— Белый рис

— Мед и пиво (из-за высокого содержания мальтозы – быстроусвояемого сахара)

— Сладкие фрукты и большинство сухофруктов (из-за концентрированной глюкозы)

— Крахмал и продукты с высоким содержанием крахмала (картофель, кукуруза, батат, стеклянная лапша, кисель и т.д.)

«Клетчатка» — в идеальном рационе составляет 50% от углеводов

Клетчатка – это разновидность углевода, содержащийся только в продуктах растительного происхождения. Для нашего организма это настоящая палочка-выручалочка: она дает нам чувство насыщения, улучшает пищеварение, выводят шлаки. Больше всего клетчатки содержится:

— В не сладких фруктах (в их кожуре)

— В овощах (капуста, брокколи, морковь, кабачок, зелень, травы, огурцы и пр.)

— Бобовые (горошек, бобы, фасоль, чечевица)

— Отруби (максимальное количество клетчатки – внимательно с составом, производители могут добавлять в экструдированные отруби пшеничную муку, дрожжи и сахар)

«Жиры» в идеальном рационе составляют 20-30%

Часто в различных «диетах» рекомендуется резко сократить употребление жиров, особенно, в диетическом питании по медицинским показателям. Но, сократить – не значит исключить. Такие ограничения рекомендуются тем, у кого в питании излишек жиров. Даже если вы не налегаете на сало, это не значит, что в вашем рационе их нет.

Многие продукты содержат так много бесполезных и даже вредных жиров, что медики вынуждены бить тревогу и призывать отказаться (читай – снизить до минимума) от этого нутриента. Будьте осторожны и не попадайтесь в ловушку «безжирового» образа жизни – это чревато серьезными нарушениями процессов жирового обмена, общего обмена веществ, ухудшением состояния нервной и сердечно-сосудистой системы.

Жиры, которые в умеренном количестве принесут только пользу содержатся в:

— Растительном масле (оливковом, подсолнечном, конопляном, кокосовом, тыквенном и пр.-главное, чтобы оно было высокого качества).

— Сале (натуральное не жаренное сало рекомендуется употреблять ежедневно, не более 10-15 гр., для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний).

— Орехах (самые жирные – макадамия, пекан, кедровый и бразильский орех).

— Семенах (тыквенных, конопляных, маке, чиа и пр.).

— В натуральном темном шоколаде (2-3 «клеточки» в день не навредят фигуре при сбалансированном подходе, к тому же поднимут настроение).

— В жирном сыре (сыр с плесенью, твердый, сливочный бри, камамбер, Гауда, Эдам и пр., при том, это высокобелковые и очень вкусные продукты, не большой ломтик такого сыра легко впишется в ваш рацион, если подойдете к нему с умом).

— В жирном мясе и рыбе (печень птиц, грудинка, мякоть шеи, красная рыба, скумбрия, сельдь – все это источники жиров. В мясе и птицы – тяжелые, их лучше сократить до самого-самого минимума, в рыбе – очень полезные).

— В кокосе, оливках и авокадо (не многие из растений могут похвастаться таким богатым на жиры составом. Учитывайте это, делая ваши блюда богаче и полезнее, но не превращая их в калорийную бомбу).

Не забывайте, что мы набираем лишний вес не из-за того, что употребляем «не правильные» продукты, а из-за того, что получаем вместе с ними больше энергии (калорий), чем тратим. Думайте о том, что не просто вкусно, но и приносит пользу, когда выбираете продукты в магазине, готовьте новые, интересные полезные блюда, и очень скоро ваше тело скажет вам «спасибо».

Понравилась статья? Нажми «лайк» и я буду продолжать рассказывать еще много чего интересного! )

 

 

Источник: zen.yandex.ru Здоровый аппетит

Понравилось? Сохраните себе на стену в соц.сетях или закладках

Кнопки социальных сетей чуть ниже…

Избавляемся от муравьев эффективно и без заморочек» в огороде»

Предыдущие статьи

Диета космонавтов для похудения — минус 20 кг за 20 дней

Следующая статья

Вам также может понравиться

Еда

Полба. Вам знакома эта крупа?

#еда, #здоровье, #здоровыйобразжизни, #похудениеиправильноепитание, #полба, #каша, #кашаназавтрак, #полезноепитание, #светланапеченкина Я думаю, многие даже не знают, что это за крупа. Между тем, это уникальный ...
Здоровый Образ Жизни

Углеводы — серьезная причина лишнего веса. Как избавиться от лишних килограммов навсегда?

#похудениеиправильноепитание, #здоровье, #здоровыйобразжизни, #углеводы, #зож, #питаниедляпохудения При всем парадоксе когда человек может есть НЕ много, но при этом иметь лишний вес удивительно вот ...
белки

Протеин и протеиновые смеси. Выбор источника белка. Личный опыт.

#похудениеиправильноепитание, #здоровыйобразжизни, #белки, #бодибилдинг, #спортивноепитание Добрый день, дорогие железные парни! Поговорим о том, без чего не обходится не один цикл массонаборного тренинга — ...
Здоровый Образ Жизни

5 продуктов, которые вызывают у человека неконтролируемый набор веса

#полезныесоветыдляздоровья, #похудениеиправильноепитание, #здоровье, #продукты, #пищевыедобавки, #здоровыйобразжизни, #какпохудеть, #похудениебездиет, #похудениеиправильноепитание, #питаемсяправильно
Здоровый Образ Жизни

Диета по группам крови

#здоровье, #здоровыйобразжизни, #похудениеиправильноепитание Благодаря исследованиям ученых в сфере диетологии сегодня принято учитывать не только индивидуальные особенности организма, но и группу крови. Подобный подход ...
анализы

Норма холестерина в крови по возрастам

#похудениеиправильноепитание, #болезни, #здоровыйобразжизни, #продукты, #холестерин, #здоровье, #вред, #медицина, #анализы, #холестеринвкрови Многие люди думают, что холестерин представляет собой вредное соединение, которое опасно для сердечно-сосудистой ...
жиры

Три рекомендациии, чтобы снизить вред от углеводов

#жиры, #здоровыйобразжизни, #здоровье, #продукты, #углеводы, #похудениеиправильноепитание Чтобы не иметь проблем, связанных с инсулиновой железой, необходимо контролировать потребление сладостей. Однако не стоит вовсе от ...
Здоровый Образ Жизни

Шесть высококалорийных продуктов, помогающих худеть

#здоровье, #продукты, #полезныепродукты, #похудениеиправильноепитание, #здоровыйобразжизни Если вы хотите похудеть, то стоит отказаться от высококалорийной пищи. Это работает практически всегда, но есть 6 заветных ...
быстрое похудение

я смог похудеть на 35 кг и вы легко сможете похудеть, вот рацион питания

#похудениеиправильноепитание, #здоровыйобразжизни, #пп, #едадляпохудения, #жиросжигатели, #менюдляпохудения, #быстроепохудение, #похудетьбездиет Всем привет! Рад, что вы зашли на мой канал. Меня зовут Николай, 37 лет, рост ...
веганство

5 причин добавить в свой рацион орехи

#здоровье, #здоровыйобразжизни, #веганство, #десерты, #продукты, #похудениеиправильноепитание, #орехи Присутствие орехов  в рационе питания поддерживают и сторонники традиционного питания, и веганы, и даже сыроеды. Неудивительно, ...

Комментарии

Оставить ответ