0
Поделитесь с друзьями:
Осознанное питание: с чего начать?

#Похудениеиправильноепитание, #Здоровье, #ЗдоровыйОбразЖизни, #Вегетарианство, #Веганство, #Сыроедение, #Очищение

 

Если со следующего понедельника вы твердо решили сесть на очередную диету – этот пост не для вас. Ни в коем случае не пытаюсь дискредитировать Дюкана, Аткинса или изобретателей «кремлевки», но этот блог не для тех, кому быстренько и по расписанию. Здесь я делюсь знаниями и опытом с теми, кто на самом деле готов менять свою жизнь и начать питаться осознанно, то есть постепенно, но навсегда.

Я на себе испытала путь десятка диет и программ снижения веса, почти все они давали результат, но, рано или поздно начиналась «свободная» жизнь, а с ней возвращались и килограммы. Так продолжалось до тех пор, пока я не поняла, что нужно менять не окружение (то, что на столе), а себя (свои привычки). С чего я начала?

С чего начать?

Вопрос, который к полудню первого дня «новой жизни» ставит в тупик почти всех, кто решил перейти на модное ПП (ПП-правильное питание). К полудню, потому что с завтраком все более-менее понятно: жуй кашу, она полезная и даже в рекламе говорят, что от нее сплошная польза да красота. Но, с обедом все гораздо сложнее, что уж говорить о предстоящем ужине. Типичные ошибки начинающих разберем чуть позже, а пока расскажу о том, как делать первые шаги на пути понимания того, как сделать свой рацион сбалансированным.

Возьмите большой лист бумаги (у меня это был вообще лист ватмана) и разделите его на 5 частей. Первую часть озаглавьте «белки», вторую «жиры», третью «углеводы», затем «клетчатка» и «смешанный тип». Сейчас мы будем знакомиться с представителями этих групп. Мы условно распределим обычные продукты для того, чтобы, составляя рацион самостоятельно, вы понимали, какой продукт дает вам те или иные питательные вещества.

«Белки» – в идеальном рационе составляет 30-40% (при высоких физ.нагрузках – до 50%)

Именно они отвечают за развитие и поддержание мускулатуры. Классические представители высокобелковых продуктов:

– Протеины (спортивное питание) – почти концентрированный белок

– Белок яйца

– Рыба и большинство морепродуктов

– Постное мясо (с небольшим количеством жира – говядина, телятина, баранья вырезка, кролик, нутрия, кабанина, страусятина и даже лосятина, а также субпродукты – печень, желудочки, почти, язык и пр.)

– Не жирная птица (куриное мясо, индейка, перепел)

– Сыры пониженной жирности (в сырах очень много белка, но, из-за жирности большинство сортов мы отнесем к смешанной группе)

– Творог до 5% жирности (выше % – к смешанной группе)

– Тофу – это вегетарианский растительный сыр, который делают из сои

– Грибы (шампиньоны, грузди, опята, маслята, остальные – к смешанным)

«Углеводы» в идеальном рационе составляет 30-50%

Это основное топливо нашего организма, благодаря им мы энергичны и бодры, но, из-за них же, чаще всего, и переедаем. Дело в том, что продукты этой группы, в основном, высококалорийны. Однако, углеводы не так и страшны: есть те, которые делают нас на какое-то время счастливыми, но, не несут никакой практической пользы нашему телу («простые»), а есть те, которые на долго дарят нам ощущение сытости и хорошо влияют на работу ЖКТ («сложные»). В сбалансированном питании стоит отдавать предпочтение сложным, но полностью отказываться от простых не обязательно. Лучше оставить место в рационе для маленьких радостей, иначе, зачем тогда вообще жить?))) К углеводам отнесем:

«Сложные»

– Цельнозерновые крупы (гречневая, овсяная, перловая, пшенная, ячневая, кус-кус, киноа и пр.)

– Цельнозерновой хлеб (внимательно к составу – сахар и консерванты качественный продукт содержать не должен)

– Отруби (ржаные, пшеничные, овсяные)

– Макароны из муки грубого помола

– Овощи (кроме тех, что в смешанной группе)

– Ягоды (кроме арбуза, манго и банана)

– Бобовые (бобы, горох, нут, маш, фасоль, чечевица)

«Простые»

– Сахар (сюда же все сиропы, фруктоза, мальтоза, глюкоза, патока)

– Кондитерские изделия (торты, пирожные, шоколад, пастила, мороженное, мармелад и пр.)

– Сладкие газированные напитки и пакетированные соки (высокое содержание простого сахара)

– Сдобная выпечка, белый хлеб и прочие изделия из обработанной муки

– Белый рис

– Мед и пиво (из-за высокого содержания мальтозы – быстроусвояемого сахара)

– Сладкие фрукты и большинство сухофруктов (из-за концентрированной глюкозы)

– Крахмал и продукты с высоким содержанием крахмала (картофель, кукуруза, батат, стеклянная лапша, кисель и т.д.)

«Клетчатка» – в идеальном рационе составляет 50% от углеводов

Клетчатка – это разновидность углевода, содержащийся только в продуктах растительного происхождения. Для нашего организма это настоящая палочка-выручалочка: она дает нам чувство насыщения, улучшает пищеварение, выводят шлаки. Больше всего клетчатки содержится:

– В не сладких фруктах (в их кожуре)

– В овощах (капуста, брокколи, морковь, кабачок, зелень, травы, огурцы и пр.)

– Бобовые (горошек, бобы, фасоль, чечевица)

– Отруби (максимальное количество клетчатки – внимательно с составом, производители могут добавлять в экструдированные отруби пшеничную муку, дрожжи и сахар)

«Жиры» в идеальном рационе составляют 20-30%

Часто в различных «диетах» рекомендуется резко сократить употребление жиров, особенно, в диетическом питании по медицинским показателям. Но, сократить – не значит исключить. Такие ограничения рекомендуются тем, у кого в питании излишек жиров. Даже если вы не налегаете на сало, это не значит, что в вашем рационе их нет.

Многие продукты содержат так много бесполезных и даже вредных жиров, что медики вынуждены бить тревогу и призывать отказаться (читай – снизить до минимума) от этого нутриента. Будьте осторожны и не попадайтесь в ловушку «безжирового» образа жизни – это чревато серьезными нарушениями процессов жирового обмена, общего обмена веществ, ухудшением состояния нервной и сердечно-сосудистой системы.

Жиры, которые в умеренном количестве принесут только пользу содержатся в:

– Растительном масле (оливковом, подсолнечном, конопляном, кокосовом, тыквенном и пр.-главное, чтобы оно было высокого качества).

– Сале (натуральное не жаренное сало рекомендуется употреблять ежедневно, не более 10-15 гр., для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний).

– Орехах (самые жирные – макадамия, пекан, кедровый и бразильский орех).

– Семенах (тыквенных, конопляных, маке, чиа и пр.).

– В натуральном темном шоколаде (2-3 «клеточки» в день не навредят фигуре при сбалансированном подходе, к тому же поднимут настроение).

– В жирном сыре (сыр с плесенью, твердый, сливочный бри, камамбер, Гауда, Эдам и пр., при том, это высокобелковые и очень вкусные продукты, не большой ломтик такого сыра легко впишется в ваш рацион, если подойдете к нему с умом).

– В жирном мясе и рыбе (печень птиц, грудинка, мякоть шеи, красная рыба, скумбрия, сельдь – все это источники жиров. В мясе и птицы – тяжелые, их лучше сократить до самого-самого минимума, в рыбе – очень полезные).

– В кокосе, оливках и авокадо (не многие из растений могут похвастаться таким богатым на жиры составом. Учитывайте это, делая ваши блюда богаче и полезнее, но не превращая их в калорийную бомбу).

Не забывайте, что мы набираем лишний вес не из-за того, что употребляем «не правильные» продукты, а из-за того, что получаем вместе с ними больше энергии (калорий), чем тратим. Думайте о том, что не просто вкусно, но и приносит пользу, когда выбираете продукты в магазине, готовьте новые, интересные полезные блюда, и очень скоро ваше тело скажет вам «спасибо».

Понравилась статья? Нажми «лайк» и я буду продолжать рассказывать еще много чего интересного! )

 

 

Источник: zen.yandex.ru Здоровый аппетит

Понравилось? Сохраните себе на стену в соц.сетях или закладках

Кнопки социальных сетей чуть ниже…

Поделитесь с друзьями:

Избавляемся от муравьев эффективно и без заморочек” в огороде”

Previous article

Диета космонавтов для похудения — минус 20 кг за 20 дней

Next article

You may also like

Женщины

10 привычек стройных женщин

#Похудениеиправильноепитание, #Здоровье, #Женщины, #ЗдоровыйОбразЖизни, #Образжизни Секретом стройной фигуры являются не диеты десяти дней или двух месяцев, а образ жизни в целом. После опроса ...

Comments

Leave a reply