0
    Поделитесь с друзьями:

    #Похудениеиправильноепитание, #Фитнес, #Тренировки, #ЗдоровыйОбразЖизни, #Сушка

    Изображение использовано по лицензии shutterstock.comИзображение использовано по лицензии shutterstock.com

    Часто я слышу мнение о том, что при похудении занятия фитнесом не нужны, и даже есть более радикальные голоса, которые утверждают, что они вредны!

    В чём их аргументация:

    ? Без правильного питания и дефицита калорий, похудение невозможно даже со спортом, доказательством этого является обилие людей с ожирением в спортзалах, у которых нет прогресса в течение многих месяцев, несмотря на занятия спортом.

    ? Чтобы человек не распылялся, пусть лучше сосредоточится на питании, достигнет результата в похудении, а потом уже идет в спортзал.

    В обоих этих тезисах есть здравый смысл, но у меня вывод все равно противоположный ?? я за то, чтобы спорт присутствовал в жизни человека, который трансформирует свое тело с первого дня трансформации, ну и до последнего дня, пока он в состоянии им заниматься ?? и вот почему:

    Похудение – это лишь одна из фаз построения тела, к которому мы стремимся, нельзя её рассматривать в отрыве от всего остального. Те кто просто “худеют к лету”, часто к зиме возвращают все обратно, а некоторые еще и с привесом ??

    Нужно рассматривать все в комплексе: чтобы достичь успеха, человек должен изменить свой образ жизни, в том числе не только свое питание, но и найти в жизни место фитнесу и навсегда это место застолбить за ним. Регулярные физические занятия должны стать необходимой частью жизни, как и правильное питание, а не каким-то временным рецептом для решения одной проблемы – ожирения. Чем раньше выработается привычка и даже зависимость от физических упражнений – тем лучше, тем прочнее будет результат, поэтому меняйте свою физическую активность одновременно с питанием, пока у вас еще полно решимости изменить свою жизнь, мотивация очень важна на начальном этапе. Существуют научные исследования, которые выявили связь между мышечной массой и чувствительностью к инсулину? (ссылка в конце статьи), таким образом физические упражнения снижают риск инсулинорезистентности, которая очень опасна для здоровья, так как может перейти в диабет второго типа, и кроме того, она резко ухудшает эффективность диет при похудении.

    Теперь с точки зрения практики физических занятий: если вы никогда ранее не посещали тренажёрный зал, у вас уйдет значительное время на адаптацию, на понимание как тренировать те или иные группы мышц, определить слабые и сильные стороны своей мышечной композиции. Пока у вас будет идти процесс похудения, за эти несколько месяцев вы пройдёте подготовительный этап, а уже затем, будучи относительно подготовленным, вы сможете приступить к этапу роста мышц.

    Итак с чего начать знакомство с Фитнесом: безусловно с кардио, освойте все виды кардиотренажёров, которые есть в вашем спортзале. Следите за пульсом, не загоняйте его слишком сильно вверх, ваше сердце пока может быть не готово к таким нагрузкам, если ранее вы вели малоподвижный образ жизни. Эти тренажеры не зря называют “кардио” – они в первую очередь тренируют ваше сердце, а не сжигают жир, как уверены многие ?? Затем подключайте силовые упражнения со свободными весами или на тренажёрах. Я не рекомендую сразу бросаться “делать базу” – это три классических упражнения: жим лёжа, приседание со штангой и становая тяга. Вы и так пока работаете с отягощением в виде собственного жира ?? тело еще недостаточно адаптировано для серьезных свободных весов, вы можете легко травмироваться ?? и испортить себе весь опыт (пока еще незначительный) занятий спортом.

    Силовые тренировки: начните с работы в тренажёрах и с гантелями на основные группы мышц. Обязательно нагружайте ноги – это самые большие мышцы в нашем теле, они тратят энергии больше остальных. Пока сила в мышцах у вас еще невелика и цель занятий – увеличить энергозатраты, наладить нейромышечную связь и усвоить технику выполнения упражнений, рабочие веса для вас не главное! С небольшими весами вам не нужен продолжительный отдых между подходами и упражнениями, если условия зала позволяют, вы можете использовать круговую тренировку. Вы обязательно должны прорабатывать все основные группы мышц: Руки (Бицепс, Трицепс), Спину (Широчайшие и Ромбовидные мышцы), Плечи (3 пучка Дельтовидных мышц и Трапецевидную), Мышцы стабилизаторы: Пресс и Поясница, Грудные мышцы, Ноги (Бицепс ног, Квадрицепс ног и Ягодичные мышцы). Если не успеваете сделать хотя бы по одному упражнению на каждую мышечную группу по 3 подхода за одну тренировку, сделайте сплит на 2 дня, например в один день верх тела, в другой день низ (Пресс, Поясница и все что ниже). Поскольку задача мышечного роста пока не актуальна и веса небольшие, то много времени для восстановления между тренировками не нужно, можете тренироваться хоть каждый день, если есть желание и возможность. Я в свое время начинал со сплита верх / низ, каждый рабочий день, то есть: Понедельник, Среда и Пятница – верх тела, Вторник и Четверг – низ и так на протяжении первых 8 месяцев, пока шло активное похудение. Смотрите по своему самочувствию, если будет очень тяжело — снижайте объем нагрузки в рамках каждой тренировки, либо переходите на 4 или 3 дня в неделю с сохранением высокого объема, но не меньше 3-х дней в неделю – это будет не эффективно. Можете в какие-то тренировочные дни посвятить только кардио упражнениям, 1 час средне интенсивного кардио, например 20 минут быстрой ходьбы на дорожке, 20 минут велотренажёр, 10 минут эллиптический тренажёр и 10 минут гребной тренажёр – дадут вам прекрасную тонизирующую нагрузку на все мышцы и минимум 400ккал энергозатрат!

    Изображение использовано по лицензии shutterstock.comИзображение использовано по лицензии shutterstock.com

    Мой канал не только о тренировках, том, как привести в порядок свой вес и физическую форму, но и о диете, питании, кулинарии, о том, как изменить свой образ жизни. Подписывайтесь, ставьте ?? спорьте и комментируйте!

    Сcылки на статьи и научные исследования по тематике тренировок при похудении:

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

    https://medicalxpress.com/news/2019-07-muscle-healthier-fat.html

    https://www.healthline.com/health/exercise-and-weight-loss#exercise

    1d»

    Источник

    Статья понравилась? Поделитесь с друзьями.
    Кнопки социальных сетей чуть ниже…

    Поделитесь с друзьями:
      0

      ТОП — 5 закусок на чипсах. Рецепты на скорую руку с фото.

      Previous article

      3 отеля в Турции (рейтинг 9+), отдых в которых не оставит вас равнодушным. Туры от 78 750 на двоих.

      Next article

      Comments

      Leave a reply