0
    Поделитесь с друзьями:

    #Похудениеиправильноепитание, #Женщины

    Моя сегодняшняя статья не будет каким то открытием. О питании и похудении написано очень много. Писать сегодня буду для мужчин, так как буду опираться на один фактор, который более стабилен для мужского организма.

    Для женщин и их периодами, изменениями гормонального фона нужны немного другие рекомендации. Я этим не занимался, поэтому авторитетно утверждать не могу. Хотя суть написанного будет тоже лежать в основе похудения.

    Прочитав много литературы, а так же взяв за основу научные данные, которые изучал ещё студентом на курсе «Гигиена питания», а также на основе личного опыта похудения, пришёл к выводу, что питание человека, самое важное в начале любых тренировок.

    Если нужно похудеть, то в спортивный зал можно и не ходить, можно обойтись другими средствами.

    Для решения этой задачи нужно ответить или поставить для себя три вопроса:

    — Как я ем?

    — Сколько я ем?

    — Что я ем?

    Чем бы мы не хотели заняться и как выглядеть, есть в организме одна функция, вокруг которой вращается всё!

    Эта функция называется — Обмен Веществ, а также скорость происходящих в организме процессов.

    Мы потребляем кислород и энергию в виде продуктов питания, а также солнечную в виде тепла солнца. Это всё надо в организме переработать, снабдить необходимой энергией все функции, а шлаки удалить.

    Ставя себе цель похудеть мы устраиваем борьбу с жиром. Он не может никуда исчезнуть, раствориться или рассосаться, он может только потратиться на нужды организма. И то, с какой он скоростью будет исчезать, определяется скоростью обмена веществ. Строительство тела, рост мышц, будет также зависеть от скорости метаболизма.

    Когда у человека низкая скорость обмена веществ, то это видно. Тогда хочется спать, нет сил ни на что, организм экономит энергию буквально на всём. Любой излишек еды, организм сразу отправляет в жировое депо про запас.

    Исходя из выше сказанного, любому, кто хочет каких то изменений в своём теле, стоит задача — увеличить скорость обмена веществ.

    Что замедляет обмен веществ?

    — возраст; — алкоголь;- редкое питание, — голодание; — обильный ужин; -малоподвижный образ жизни; — отсутствие нагрузки на мышцы. Чтобы разогнать скорость обмена веществ, нужно устранить факторы, которые замедляют. Если возраст убрать не возможно, то всё остальное по силам. Но начинать нужно похудение и переход к активному образу жизни с питания.

    Самое простое и важное, это начать питаться дробно. Необходимо продумать и подготовиться так, что бы была возможность принимать пищу через каждые 2-3 часа. Даже работая, необходимо иметь при себе нужную еду. На первом этапе, совершенно не нужно менять свой пищевой рацион и в чём то себе отказывать.

    Дробное питание сделает через несколько месяцев две важные вещи. Во-первых увеличится скорость обмена веществ, а во — вторых уменьшится объём желудка, тем самым уменьшиться рефлекс «жрать».

    Следующим этапом в похудении придётся научиться считать- сколько съели и сколько потратили. Так как, что бы организм начал расходовать жиры , должен быть небольшой дефицит в потреблении. Расходовать нужно на 300-500 ккал больше, чем потребляешь. В этот период, когда идёт сгонка массы, ставить задачу себе — накачать мышцы нельзя, так как для этого потребление энергии должно превышать её расход.

    Можно сказать себе, А зачем тогда есть часто, можно просто не есть, не будет хватать калорий и начнёшь худеть. Вот это и есть основное заблуждение и лож про всякие там диеты и таблетки. Организм наш не знает, что мы живём в изобилии еды, он очень долго функционировал по другому. И когда еды становится не достаточно или она прекращается, то организм кричит «Караул!». Очень быстро снижает скорость ОВ. Переводит на энерго -сбережение, замедляются движения, активность, любая еда практически сразу в жировое депо «на всякий пожарный». Долго такое выдержать не удаётся и наступает срыв, только уже в «до голодное время» вес не вернётся, он будет гораздо больше.

    Ещё одно заблуждение, это питание простыми углеводородами, частый быстрый перекус (тортики, конфетки, сладенькое). Голод это убирает, но вызывает сразу повышение сахара крови, за которым идёт быстрое выделение инсулина в кровь. Инсулин не позволяет жирам участвовать в энерго — обмене и сам ещё лишний сахар загоняет в жировое депо.

    Теперь мы дошли до пункта — Что мы едим?

    Для правильного обмена веществ организму нужны Белки, Жиры,Углеводы(БЖУ).

    Белки — для строительства тканей.

    Углеводы — для снабжения энергией.

    Жиры — для запаса, ну и они входят также в структуру клеток, особенно нервных тканей.

    Белки есть практически в любых продуктах, как животного, так и растительного происхождения. Они состоят из аминокислот, некоторые из них могут синтезироваться организмом, а некоторые нужно употреблять с пищей.

    Сколько белка нам нужно в сутки? Примерно от 0.7- до 1 гр., в момент набора мышечной массы до 1.5 гр., на килограмм веса человека. Энергетическая ценность 1 гр. Белка равна 4.1 ккал.

    Жиров нам нужно 0.5- 0.8 гр на кг веса. Из жиров лучше всего лёгкие растительные жиры. Энергетическая ценность 1 гр. Жиров равна 9 ккал.

    Теперь разобраться надо с углеводами. Как я раньше писал, всё сладкое и быстро всасывающиеся нужно убрать. Лучше всего кушать каши и макароны из твёрдых сортов пшеницы. Картофель тоже не быстрый углевод и отказываться от него не нужно.

    Теперь можно подсчитать сколько нужно потреблять питательных веществ. На всех упаковках продуктов есть состав. В начале просто уяснить сколько это там питательных веществ и в каком составе. Если белки и жиры обязательны , то потребление количества углеводов каждый должен рассчитать самостоятельно.

    Вот формулы расчёта:

    для мужчин :10 ? вес (кг) + 6,25 ? рост (см) — 5 ? возраст + 5 =

    для женщин: 10 ? вес (кг)+ 6,25 ? рост (см) — 5 ? возраст -161 =

    По формулам вы рассчитаете основной обмен вашего организма, а с помощью различных «гаджетов»( смартфон с программой подсчёта шагов и калорий, умные часы), что ещё вы тратите в течении своего дня. На основе этих знаний рассчитываете сколько углеводов вам надо съедать, что бы поддерживать отрицательный баланс.

    Теперь ещё про один дополнительный способ разгона обмена веществ. Когда вы приступите к контролю энергопотребления, можно один день в неделю «расслабиться» и позволить себе «вкусненького». От этого плохо не будет, наоборот. Через пару дней вы увидите , что ваш вес прыгнул чуть ниже.

    Во время похудения нужно пить достаточное количество воды. Не чая и компота и соков, а воды. Сколько пить? Это индивидуально, от 1 до 2-х, 3-х, литров в сутки, из расчёта 30 гр воды на 1кг веса.

    Если «давит стресс» от не достаточного количества еды, то тогда по любому нужно увеличивать двигательную активность, это не обязательно тренажёрка, ходьба, плавание, велосипед. В день до 10000 шагов.

    Худейте на здоровье!

    Спасибо всем, кто дочитал мою статью до конца. Очень благодарен за внимание, которое Вы оказали мне.

    Пишите свои замечания и предложения. Если понравилось, то ставьте лайки, подписывайтесь на мой канал, делитесь с другими. Я всё внимательно читаю и в новых своих статьях отвечу на все возникшие вопросы.

    Тебе уже 60+ и питайся по другому.

    Владимир Сидоренко

    Тренер по карате.

    Стаж занятий более 45 лет.

    5 дан.

    6 Наших предложений в единоборствах

    42d»

    Источник

    Статья понравилась? Поделитесь с друзьями.
    Кнопки социальных сетей чуть ниже…

    Поделитесь с друзьями:
      0

      Три способа насаживать живца так, чтобы он долго жил

      Previous article

      Исладния. Какой ее увидела я. Делюсь опытом и впечатлениями.

      Next article

      Comments

      Leave a reply