Домашнее Похудение. Белки при правильном питании: как рассчитать суточную норму белков

Домашнее Похудение. Белки при правильном питании: как рассчитать суточную норму белков

Домашнее Похудение. Белки при правильном питании: как рассчитать суточную норму белков

#здоровье, #похудениеиправильноепитание, #здоровыйобразжизни, #похудениеиправильноепитание, #здоровыйобразжизни, #белки

Белки, жиры и углеводы – это питательные вещества, жизненно необходимые нашему организму для поддержания здоровья, красоты, активности. Правильное соотношение этих веществ в рационе и употребление их в определенные промежутки времени поможет сбросить лишний вес, набрать недостающий вес, набрать мышечную массу, сделать тело красивым и привлекательным.

Удивительно, каких результатов можно добиться, употребляя в пищу нормальную еду и не терзая себя долгими голодовками! Итак, речь о белках.

Белки: простые и сложные

Белки – это органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот. Некоторые аминокислоты, необходимые человеку, не могут синтезироваться в организме, поэтому они должны поступать с белковой пищей.

Простые белки состоят только из аминокислот и по-другому называются протеинами. Сложные белки помимо аминокислот имеют в составе небелковые компоненты: липоиды, углеводы, нуклеиновые кислоты и т.д. Другое название сложных углеводов – протеиды.

Также существует деление на белки животного и растительного происхождения. Первые содержатся в продуктах животного происхождения, к которым относятся мясо, яйца, рыба и морепродукты, молоко.

Источником вторых являются продукты растительного происхождения, то есть бобовые (фасоль, чечевица), злаковые (гречка, пшено), овощи, грибы.

Интересно, что продукты растительного происхождения часто являются также источником углеводов или жиров. Например, в 100 г красной фасоли содержится:

8,5 г белков,
0,4 г жиров,
13,8 г углеводов,
94 ккал.


В продуктах же животного происхождения в основном преобладают белки, а углеводов мало или их нет. Например, 100 г отварной индейки содержат:

25,3 г белков,
10,4 г жиров,
0,8 г углеводов,
195 ккал.


Белки при правильном питании: суточная норма

Усредненные значения рекомендуемой суточной нормы потребления белков установлены в Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08 («Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ»). Физиологическая потребность в белке, согласно этому документу, составляет для женщин 58-87 г в сутки, для мужчин – 65-117 г в сутки.

Однако это все же средние показатели, не учитывающие индекс массы тела и периодичность физических нагрузок.

Рассчитаем свой идеальный вес, для этого воспользуемся формулой Лоренца:

ИВ (идеальный вес) = (рост – 100) – (рост – 150)/2

Например, ваш рост составляет 165 см. Таким образом, ваш ИВ = (165 – 100) – (165 – 150)/2 = 65 – 7,5 – 57,5 кг.

Эта формула не единственная для расчета идеального веса. Результаты формул иногда немного отличаются в ту или иную сторону, так как могут использовать разные качественные характеристики.

После вычисления вашего идеального веса можно рассчитать суточную норму белка. Для этого умножьте ИВ

на 1,2 при отсутствии тренировок и физической активности,
на 1,6, если вы занимаетесь спортом 1-2 раза в неделю,
на 2, если вы занимаетесь спортом 3 и более раз в неделю.

То есть при нашем идеальном весе в 57,5 кг суточная норма белка составит:

57,5 х 1,2 = 69 г,
57,5 х 1,6 = 92 г,
или 57,5 х 2 = 115 г в зависимости от физической активности.

Если вы серьезно озабочены своим внешним видом и хотите похудеть или, наоборот, прибавить несколько килограммов, желательно рассчитать суточную норму калорий и БЖУ для вашего веса.

Каждая из трех составляющих пищи – белки, жиры и углеводы – важна и необходима для организма. Белки отвечают за регенерацию и построение клеток, жиры являются источником незаменимых кислот, а с помощью углеводов организм получает энергию.

Именно поэтому ограничение в углеводах и жирах (в большей степени, чем это необходимо) может вызвать проблемы со здоровьем, самочувствием и активностью.

Если вам понравился материал, не забудьте лайкнуть и подписаться на мой канал;)

Источник

Статья понравилась? Обязательно поделитесь с друзьями или сохраните.
Кнопки социальных сетей чуть ниже…

Нет Комментариев

Оставить Комментарий